Yoga Y Chocolate: ¿Qué comer y cuánto?

Hey hey hey! ¿Cómo va lectores? Ya vamos para mitad de mes. Cómo pasa el tiempo...

Con la vuelta a la rutina somos muchos los que nos tenemos que devanar los sesos pensando qué meter en las fiambreras o en los platos para la hora de comer. Y una cosa que personalmente me preocupa es ingerir la cantidad suficiente de nutrientes. Mi cabeza comienza a dar vueltas pensando "Vas a pillar una deficiencia como no incluyas tal cosa" o "Te estás pasando con tal otra y el exceso puede ser peor que la carencia". Entonces, ¿exactamente cuál es la cantidad de nutrientes a consumir y dónde encontrar esas fuentes?

Para comenzar podemos fijarnos en las tablas de valores nutricionales para orientarnos. En estas encontramos los pilares de la nutrición: Energía, grasas, carbohidratos, fibra, proteína, minerales y vitaminas. Vamos a indagar un poco.

Energía:

La energía que nos aporta un alimento se suele medir en calorías. Es variable la cantidad necesaria según el individuo y suele ser de entre 1.500 y 2.500 kcal. Las calorías las encontramos en todos los alimentos, por tanto no debemos preocuparnos por encontrarlas ya que ellas vienen a nosotros sin llamarlas.

Grasas:

Las grasas son esenciales para la absorción de las vitaminas liposolubles tales como A, D, E y K. Además son necesarias para mantener la piel y el cabello sano. Existen las grasas saturadas (de aspecto sólido a temperatura ambiente) e instauradas (aspecto líquido a temperatura ambiente, pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas). También nos encontramos con las grasas trans que son aceites vegetales sometidos a un proceso llamado hidrogenación utilizado para conservar alimentos, pero que provocan el aumento de colesterol. Para una buena salud se recomienda que la mayor parte de grasas consumidas sean las insaturadas. Podemos encontrarlas en aceites vegetales destacando el de oliva, frutos secos, aguacate y pescados azules. A pesar de que el aceite de coco es de tipo saturado, se ha demostrado que ayuda a la correcta absorción de grasas en el intestino.

Entonces volviendo a nuestro plato podemos añadir nueces, anacardos, pipas, aguacate a nuestras ensaladas o comerlo como tentempiés. Se recomienda un consumo de entre 44 g y 77 g de grasa, de las cuales solo 3,5 g de saturadas (carnes, lácteos y aceites) y el resto instauradas.

Carbohidratos:

Son biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Están formadas por unidades estructurales de azúcares. Su principal función en el organismo es proporcionar energía, además son importantes para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos. Necesitamos entre 225 y 325 gramos al día. Debemos decantarnos por los de cadena larga que podemos encontrar en los almidones como los del pan y el arroz además del que tienen las frutas a modo de azúcares.

Así que llevándonos 2 o 3 piezas de fruta para la media mañana o un plato de arroz ya sea solo, de guarnición o en ensalada nos bastará. También un bocadillo con un buen pan puede ser una alternativa interesante.

Fibra:

Aunque es cierto que la fibra no es un alimento que nuestro sistema digestivo pueda procesar es imprescindible para correcta digestión evitando el estreñimiento. Existe la fibra soluble y la insoluble encontrándose la primera en cereales integrales y sus derivados y la segunda en frutas, verduras y legumbres.

Los carbohidratos y la fibra suelen encontrarse juntas en los alimentos, por lo que nos puede servir lo que hemos elegido antes para cubrir la cantidad de fibra recomendada de 25 g diarios.

Proteína:

Son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Son imprescindibles para el crecimiento de tejidos y además cumplen funciones esenciales en el organismo tales como estructurales, inmunológicas, enzimáticas, contráctiles, de homeostasia, transducción de señales, etc. Se recomienda consumir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, es decir, si se pesa 60 Kg deberíamos consumir 60 gramos.

La proteína más fácil de encontrar es la de origen animal en carnes, pescados, huevos y lácteos. Aunque en legumbres y frutos secos encontramos también y de muy buena calidad. Por 30 g de crema de cacahuetes obtenemos 10 g de proteína. Las almendras nos aportan un 19% de su composición en proteínas, las lentejas un 23% y las alubias un 21%. Como veis son alimentos fáciles de incorporar en la fiambrera. Concretamente en el caso de las legumbres las podemos consumir en potaje, ensalada, guarnición con verduras.

Minerales:

Muy importantes para los procesos celulares de nuestro cuerpo. Destacan calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Son muy fáciles de encontrar sobretodo en verduras y semillas. El calcio se halla en altas concentraciones en sésamo, el cloruro y el sodio en la sal marina, el potasio es sabido que en el plátano, el fósforo en legumbres y carnes además de frutos secos y el magnesio en verduras oscuras.

Hace poco me enteré de las propiedades de las algas con enormes cantidades de minerales. ¿Sabíais que además son muy ricas en proteínas y aminoácidos? Hay muchos tipos y se pueden añadir en ensaladas, como aderezo y muchas combinan muy bien en comidas de cuchara.

Vitaminas:

Y para ir acabando, qué decir aparte de... ¡Tómate el zumo que se le escapan las vitaminas! Dejando los chascarrillos a un lado decir que hay muchísimas y que son las precursoras de las coenzimas. Sus cantidades a consumir son muy variables y sus beneficios muy diversos. Es difícil establecer el punto de equilibrio ya que la gente suele pasarse o quedarse corta. Os dejo un documental interesante sobre el consumo de vitaminas y suplementos: